Leistungssteigerung im Schlaf: Impulse für Sportler

Leistungssteigerung im Schlaf – wie soll das gehen?

Wenn im Trainingslager die Sonne scheint und Radsportler nach dem langen Winter zum Saisonstart endlich wieder mit kurzer Hose fahren können, neigen viele von ihnen dazu, diese Gelegenheit in ausgedehnte Ausfahrten umzusetzen. Nicht selten kehren sie anschließend – nach einem klimatisierten Rückflug – mit reichlich Trainingskilometern, aber auch mit einem ordentlichen Schnupfen nach Hause zurück.

Sportintensität und Immunsystem

Unabhängig von der Sportart kann zu intensives Training das Immunsystem schwächen und damit die Infektanfälligkeit erhöhen. Bei aller Motivation Trainingsreize zu setzen, ist es wichtig ausreichend Zeit für die Regeneration zu lassen. Trainingseffekte sind das Resultat von Trainingsreiz und Superkompensation – die Anpassungsreaktion des Körpers auf den Trainingsreiz. Diese Kompensation erfolgt in der Ruhe, nicht unter Beanspruchung.

Lässt du deinem Körper nach der Beanspruchung nicht genügend Ruhe, so kommt es weder zur Kompensation noch zur Leistungssteigerung. Im schlimmsten Fall hat es sogar einen katabolen Effekt  (dann baut der Körper ab, statt auf). Das Resultat können weniger Leistung, Müdigkeit und ein angeschlagenes Immunsystem sein.

Das richtige Timing von Trainings- und Ruhetagen und die Qualität der Ruhephasen sind entscheidend. Das bezieht Schlafqualität und -dauer mit ein. 

Schlafhygiene

Wer kurz nach dem Zubettgehen einschläft, ohne Wecker wieder aufwacht und dann gleich putzmunter aus dem Bett hüpft, hat wahrscheinlich einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus. Dazu kannst du selbst viel beitragen: mit Schlafhygiene! Dazu zählen ein (fast) leerer Magen, Verzicht auf Alkohol und Koffein, Ruhe und gedämmtes Licht einige Zeit vor dem Schlafengehen, Dunkelheit während des Schlafens sowie regelmäßige Schlafzeiten. Auch ein kleines Schlafritual wie ein Bad oder eine Wärmeflasche können hilfreich sein.

Während des Schlafes finden im Körper viele wichtige Vorgänge statt, die der körperlichen und geistigen Verarbeitung des am Tage Erlebten dienen.

Was passiert im Schlaf?

Die Regeneration der Muskulatur erfolgt energetisch und strukturell. So werden die Glykogenspeicher (die Energiespeicher in Muskel und Leber) wieder aufgefüllt und Wachstumshormone (wie Testosteron, GH und IGF-1) ausgeschüttet, welche die Proteinsynthese aktivieren – also letztlich den Muskelaufbau. Das ist notwendig, um Mikroläsionen (kleinste Verletzungen, die bei hochintensivem Training entstehen können) in der Muskulatur auszubessern und die Muskeln wachsen zu lassen. 

Außerdem werden im Schlaf die motorischen Reize und Bewegungsabläufe verinnerlicht (motorische Gedächtniskonsolidierung) und führen zu besserer Koordination.

Leistungssteigerung im Schlaf?

Sind die Schlafphasen zu kurz oder werden gestört (z. B. durch Alkohol, Funk o. a.), kann das negative Konsequenzen haben.

Dann bleibt womöglich der Kortisolspiegel (Kortisol ist das „Stresshormon”, dessen Konzentration im Körper zum Abend hin sinken sollte) länger erhöht und entfaltet seine katabole Wirkung. Das unterdrückt die Proteinsynthese und verhindert die Reparatur der strapazierten Muskulatur. Die Superkompensation ist unvollständig oder bleibt ganz aus.

Wird der Glukosestoffwechsel gestört, können die Glykogenspeicher nicht wieder vollständig aufgefüllt werden, was zu einer geringeren Ausdauerleistung führt. Das macht sich schon bei der nächsten Ausfahrt bemerkbar.

Darüber hinaus kann die durch Schlaffragmentierung oder -entzug induzierte Dysregulation von Hormonen, die das Hungergefühl beeinflussen (Leptin, Ghrelin) zu gesteigertem Appetit und reduzierter Fettverbrennung führen. Während einer Diät könnte das zusätzlich zu einer vermehrten Energiegewinnung aus Körperprotein führen und somit einen katabolen Effekt haben.

Schlafentzug führt auch zu geringerer Reaktionsgeschwindigkeit und kann so die Trefferquote in Ballsportarten und bei Sportschützen verschlechtern. Außerdem leidet die Stimmung und der Sportler ist müde. Dadurch fehlt der Antrieb, im Training oder Wettkampf Leistung zu bringen. 

Selbst bei durchtrainierten Sportlern, bei denen sich Schlafentzug nicht unmittelbar in der Beeinträchtigung von Kraft oder Ausdauer zeigt, kann die psychische Verfassung zum limitierenden Faktor werden. Dann fehlt am Ende des Rennens der Biss, um auf’s Treppchen zu kommen.

Einen muskulären wie motorischen Trainingseffekt erzielst du also nicht durch Training allein, sondern nur in Kombination mit einer anschließenden, ausgedehnten Ruhephase.

Leistungssteigerung im Schlaf – sozusagen.

(Beitragsbild: © Bruce Mars on unsplash.com)

Anstehende Veranstaltungen:

# WONNEVOLL: Yoga-Tagesretreat auf dem Sonnenhof (13.5. | Runkel)
# Yoga auf dem Steg: Sommer 2023 (Schiersteiner Hafen, Wiesbaden)
# Mama-Kind-Auszeit: Yoga für die Mamas & kreatives Malen für die Kids (4.6. | Wiesbaden)
# Deepen your practice: Thai Yoga-Absolvententag (16.7. | Büttelborn)
# Relax & Release: ein Tag für dich (10.9. | Büttelborn)