Hilf dir selbst: Eigenadjusts im Yogaunterricht

In meinen Augen beleben und bereichern Adjusts und Assists den Yogaunterricht. Gut ausgeführt helfen sie mir, mich präzise auszurichten und mich weiterzuentwickeln – im besten Fall in eine Richtung, die ich ohne diese Hilfestellung niemals eingeschlagen hätte. Möglicherweise wegen vorhandener Grenzen im Geist. Kleine Massageelemente toppen das Ganze für mich persönlich noch.

Allerdings gelten diese wunderbaren Erfahrungen nicht für beiläufige, ziellose Handgriffe. Ich wurde schon mehrfach adjusted ohne dabei zu spüren, was die Intention des Yogalehrers war. Adjusts machen in meinen Augen nur Sinn, wenn sie eine klare Intention haben und wenn der Lehrer sich wirklich einen Moment Zeit nimmt, um zu bleiben und ganz individuell zu unterstützen. Dazu gehört natürlich auch eine Portion Empathie und viel Erfahrung.

Seit Thai Yoga mein Leben bereichert, adjuste ich selbst noch lieber als vorher. Und die meisten Yogateilnehmer schätzen diese Berührungen sehr.

Natürlich sind individuelle Hilfestellungen in großen Klassen kaum möglich. Umso schöner, wenn du dir auch selbst helfen kannst! Mit kleinen Handgriffen kannst du dich selbst in einzelnen Asanas unterstützen oder dir eine kleine Eigenmassage schenken. Ich weiß, dass das keine qualitative Berührung eines Lehrers ersetzt – aber es tut allemal gut!

Im Folgenden gebe ich einige Anregungen für Eigenadjusts.

Hinweis: Ich setze voraus, dass du die Asanas kennst. Deshalb werden sie nicht näher beschrieben. Die Tipps für die Eigenadjusts richten sich an den gesunden Menschen. Solltest du Verletzungen haben, kläre die Handgriffe bitte vorher mit deinem Arzt ab!

Vorbeuge aus dem Stand (Uttanasana)

Streiche mit deinen Fingerkuppen den Muskelstrang (splenius capitis) neben deiner Halswirbelsäule in Richtung Schädelansatz aus.

Wirkung:
Dieses Eigenadjust erlaubt dir, den Kopf wirklich loszulassen, und es schenkt Entspannung im Nacken.




Halbe Vorbeuge aus dem Stand (Ardha Uttanasana)

Lege die Fingerkuppen an dein Brustbein und schiebe dein Brustbein Richtung Fingerkuppen.

Wirkung:
Diese Unterstützung hilft dir dabei, den Rücken zu längen und die Bewegung nicht aus dem Nacken entstehen zu lassen.




Gedrehter seitlicher Winkel I (Parivritta Parshvakonasana)

Lege die obere Hand an die Schulter des Arms, der die Basis bildet. Drehe dabei den Oberarm leicht nach außen, damit sich das Schulterblatt an den Rücken anbindet.

Wirkung:
Du hilfst deiner Schulter in ihrer stabilen Position zu bleiben und sich nicht nach vorn zu bewegen. Dadurch richtest du dich stabil und sicher in deiner Basis aus und schützt deine Schulter. Dieses Eigenadjust eignet sich auch bei anderen Asanas, in denen die Schulter das Gewicht tragen muss.



Gedrehter seitlicher Winkel II (Parivritta Parshvakonasana)

Lege die Fingerkuppen der oberen Hand an den weichen Teil deiner Schulter und drehe dich über diesen Kontakt im Oberkörper auf. Beachte: Die Finger liegen nicht am Schulterkopf (sonst schiebst du deine Schulter nach hinten), sondern am Übergang zum Rumpf – also am oberen Rand des großen Brustmuskels.

Wirkung:
Du gibst deinem Rumpf den Impuls, sich mehr aufzudrehen, ohne dass die Bewegung nur aus der oberen Schulter kommt und du diese zu weit nach hinten schiebst. Der Oberkörper muss folgen können.



Friedvoller Krieger (Shakti Virabhadrasana)

Lege im friedvollen Krieger die Hand des oberen Arms an deinen Nacken – so, dass tendenziell der Handballen nach oben zeigt, ebenso der Ellbogen.

Wirkung:
Die Haltung entlastet den Nacken, gerade wenn er sich besonders beansprucht anfühlt. Du kannst ihm dadurch eine angenehme Länge schenken.



Drehsitz I (Matsyendrasana)

Lege deine Fingerkuppen des Armes, der an deinem aufgestellten Bein anliegt, an den weichen Teil der Schulter – knapp unterhalb des Schlüsselbeins. Gib mit den Fingern Impulse in Richtung Rumpföffnung.

Wirkung:
Du kannst dadurch deinem Rumpf helfen, sich weiter in die Rotation zu bewegen. Dabei kannst du die Handhaltung variieren und ein wenig massieren, um die Rotation ohne Druck geschehen zu lassen.



Drehsitz II (Matsyendrasana)

Die Fußsohle des nach hinten angewinkelten Beines zeigt hier in der Regel nach oben. So kannst du wunderbar deinen Handballen auflegen und sanft dein Gewicht in den Fuß verlagern.

Wirkung:
Du schenkst dir auf die Weise selbst eine angenehme Fußmassage. Gleichzeitig erdest du deinen Fuß.



Vorbeuge im Sitzen (Paschimottanasana)

Beuge deine Knie ein wenig und lege deine Hände an den Beckenkamm. Nun kannst du mithilfe der Hände dein Becken nach vorn und hinten kippen, um den Unterschied wahrzunehmen. Kippe dann dein Becken nach vorn.

Wirkung:
Mit diesem Eigenadjust richtest du dein Becken auf und bringst Länge in den unteren Rücken. Das ist eine optimale Vorbereitung, um von dort tiefer in die Haltung zu kommen. Auf die Weise lässt du dich nicht einfach rund nach vorn fallen, sondern initiierst eine aktive Vorbeuge.



Krokodil I (Makarasana)

Lege die Finger der Hand, die sich gegenüber des angewinkelten Beines befindet, ungefähr in die Mitte des Gesäßes – dort, wo der Piriformis (allerdings ziemlich tief) zu finden ist. Gib Zug in diesen Punkt sowie in benachbarte Punkte. Du wirst spüren, an welchen Stellen der Druck hilfreich ist.

Wirkung:
Da der Piriformis recht tief liegt, ist es hier schwierig an ihn dran zu kommen. Schau einfach, wie viel Druck du ausüben kannst. Auf jeden Fall kannst du deiner Gesäßmuskulatur zu mehr Entspannung verhelfen. Gleichzeitig bringst du dich selbst tiefer in den Twist. Dabei kannst du zusätzlich mit dem Handballen außen über den Oberschenkel (über das Illiotibial Band) streichen. Dieser Bereich ist gern, vor allem bei Läufern, verhärtet.



Krokodil II (Makarasana)

Gib mit den Fingerkuppen des gegenüberliegenden Arms einen Impuls in die Schulter Richtung Boden. Du kannst hier schön in den Außenbereich des großen Brustmuskels reingehen.

Wirkung:
Du intensivierst den Twist, indem du deiner Schulter und dem Rumpf hilfst, sich zum Boden hin zu bewegen.




Es gibt noch viele weitere Möglichkeiten, sich selbst bei der Ausrichtung zu unterstützen und sich mit kleinen Eigenmassagegriffen zu beschenken. Vielleicht hast du selbst im Laufe deiner Yogapraxis ein paar Methoden entwickelt, mit denen du dir die Ausrichtung vereinfachen kannst?

(Yogamodel: Chris Ahrweiler)




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